Napriek tomu aký dôležitý je spánok pre fyzickú a duševnú pohodu, môže byť pre vás náročné získať dostatok kvalitného spánku každú noc. Vplyv zlého spánku možno pocítiť vo všetkých oblastiach vášho života. Spánkové návyky, ktoré dodržiavate každý deň – známe ako spánková hygiena – môžu mať pozitívny vplyv na to, aký máte kvalitný spánok.
Pozrime sa bližšie na to, ako lepšie spať s prehľadnými krokmi na zlepšenie vašich spánkových návykov. Od vyhodnotenia prostredia vašej spálne až po optimalizáciu vášho spánkového plánu. Náš prístup k lepšiemu spánku zahŕňa konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť aby ste si uľahčili zaspávanie, zostali spať a prebúdzali sa dobre oddýchnutý.
1. Investujte do lepšieho matraca a posteľnej bielizne
Mať ten správny matrac podľa vašich potrieb a preferencií je kľúčové pre pohodlný odpočinok. Investícia do kvalitného matraca a podporného vankúša zabezpečí, že vaša chrbtica dostane dostatočnú oporu, čím sa vyhnete nepríjemným bolestiam. Aj obliečky a prikrývky prispievajú k pohodliu postele – vyberajte preto materiály príjemné na dotyk, ktoré vám pomôžu udržať optimálnu teplotu počas celej noci.
2. Blokujte svetlo
Nadmerné vystavenie svetlu môže narušiť váš spánok a cirkadiánny rytmus . Zatemňovacie závesy na oknách alebo maska na spanie na očiach môžu blokovať svetlo a zabrániť mu aby rušilo váš odpočinok. Vyhýbanie sa jasnému svetlu vám môže pomôcť prejsť do spánku a prispieť k produkcii melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok vo vašom tele.
3. Minimalizujte hluk
Minimalizácia hluku je kľúčová pre vytvorenie spálne, ktorá podporuje kvalitný spánok. Ak sa nedajú úplne eliminovať okolité zvuky, skúste ich prekryt ventilátorom alebo zariadením s bielym šumom. Ďalšou možnosťou sú štuple do uší alebo slúchadlá, ktoré pomôžu blokovať rušivé zvuky a zabezpečia pokojné prostredie na spánok.
4. Nastavte termostat na 18 až 21 stupňov celzia.
Teplota v spálni by vás nemala rušiť pocitom prílišného tepla alebo chladu. Ideálna teplota sa môže líšiť podľa jednotlivca, ale väčšina výskumov odporúča chladnejšiu miestnosť s teplotou okolo 16 až 21 stupňov Celzia pre kvalitný spánok.
5. Doprajte si aspoň sedem hodín spánku
Ak chcete zabezpečiť dostatočné množstvo spánku každú noc, je dôležité naplánovať si ho. Na základe pevného času budenia si vypočítajte cieľový čas zaspávania tak, aby ste mali aspoň sedem hodín spánku.
6 . Nastavte si budík každý deň na rovnaký čas
Vaše telo si len ťažko zvykne na kvalitný spánok, ak sa každé ráno prebúdzate v rôznych časoch. Stanovte si pevný čas vstávania a dodržiavajte ho aj počas víkendov či voľných dní, kedy by ste inak možno spali dlhšie.
7. Zdriemnite si maximálne 20 minút
Aby ste v noci lepšie spali, je dôležité pri zdriemnutí postupovať opatrne. Ak si zdriemnete príliš dlho alebo príliš neskoro počas dňa, môže to narušiť váš plán spánku a sťažiť zaspávanie. Najlepší čas na zdriemnutie je krátko po obede v skorých popoludňajších hodinách a najlepšia dĺžka spánku je maximálne okolo 20 minút.
8. Relaxujte 30 minút pred spaním
Zaspať je oveľa jednoduchšie, keď ste uvoľnení. Tiché čítanie, jemný strečing, počúvanie upokojujúcej hudby alebo relaxačné cvičenia sú skvelými spôsobmi ako sa naladiť na spánok.
9. Hodinu pred spaním odpojte zariadenia
Tablety, smartfóny a notebooky stimulujú váš mozog, čo sťažuje upokojenie pred spánkom. Svetlo z týchto zariadení navyše potláča prirodzenú produkciu melatonínu. Ak je to možné, skúste sa hodinu alebo viac pred spaním úplne odpojiť od elektroniky.
10. Získajte 30 minút vystavenia prirodzenému svetlu
Vnútorné hodiny tela sú regulované vystavením svetlu. Slnečné svetlo má silný vplyv, preto sa snažte počas dňa zachytiť čo najviac prirodzeného svetla, napríklad vychádzaním von alebo otvorením okien a žalúzií. Denná dávka prirodzeného svetla, najmä ráno, môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus. Ak nie je prirodzené svetlo dostupné, poraďte sa s lekárom o možnosti použití boxu na svetelnú terapiu .
11. Každý deň cvičte aspoň 20 minút
Každodenné cvičenie prináša množstvo zdravotných výhod a zmeny, ktoré vyvoláva v spotrebe energie a telesnej teplote, môžu podporiť kvalitný spánok. Väčšina odborníkov však neodporúča intenzívne cvičenie tesne pred spaním, pretože môže narušiť schopnosť tela sa pred spánkom upokojiť.
12. Obmedzte kofeín po 14. hodine
Kofeínové nápoje ako káva, čaj či limonády patria medzi najobľúbenejšie na svete. Mnohí ľudia využívajú energiu z kofeínu na prekonanie dennej ospalosti, no tento prístup nie je udržateľný a môže viesť k dlhodobej deprivácii spánku. Aby ste tomu predišli, sledujte svoj príjem kofeínu a vyhýbajte sa mu v popoludňajších hodinách, aby nebránil zaspávaniu.
13. Dávajte pozor na alkohol hodinu pred spaním
Alkohol môže navodiť ospalosť a preto si niektorí ľudia doprajú „malý pohárik“ pred spaním. Žiaľ, alkohol ovplyvňuje mozog spôsobmi, ktoré môžu znížiť kvalitu spánku, preto je lepšie vyhnúť sa jeho konzumácii pred spaním.
14. Jedzte večeru pár hodín pred spaním
Môže byť ťažšie zaspať ak vaše telo stále trávi ťažkú večeru. Ak chcete obmedziť poruchy spánku spôsobené jedlom na minimum, snažte sa vyhnúť neskorej večeri a minimalizujte najmä mastné alebo korenené jedlá. Ak máte potrebu si večer niečo zajesť, zvoľte niečo ľahké.
15. Obmedzte používanie nikotínu a vystavovanie sa fajčeniu
Vystavenie fajčeniu, vrátane pasívneho fajčenia je spojené s celým radom problémov so spánkom, vrátane ťažkostí so zaspávaním, roztriešteného spánku a častého prebúdzania počas noci. Nikotín je stimulant, ktorý môže zvyšovať bdelosť, narušiť spánkový cyklus a skrátiť trvanie hlbokého spánku.
16. Rezervujte si posteľ len na spánok a sex
Ak máte pohodlnú posteľ, možno budete v pokušení tráviť v nej svoj voľný čas, no v skutočnosti to môže spôsobiť problémy pred spaním. Chcete silnú mentálnu asociáciu medzi vašou posteľou a spánkom, preto sa snažte obmedziť aktivity v posteli len na spánok a sex.
17. Ak nemôžete zaspať po 20 minútach, vstaňte z postele…
Aby ste predišli prepojeniu medzi posteľou a frustráciou z nespavosti, snažte sa po asi 20 minútach bdenia vstať a venovať sa niečomu relaxačnému pri tlmenom svetle. Vyhnite sa sledovaniu času či používaniu elektroniky a vráťte sa do postele až vtedy, keď pocítite únavu. Tento prístup pomôže vášmu mozgu spojiť posteľ s odpočinkom a spánkom.
18. Veďte si spánkový denník
Denný denník spánku vám môže pomôcť sledovať kvalitu vášho spánku a identifikovať faktory, ktoré ho podporujú alebo narúšajú. Ak skúšate nový spánkový plán alebo upravujete spánkovú hygienu, spánkový denník vám umožní zdokumentovať, ako tieto zmeny ovplyvňujú váš spánok a poskytne prehľad o tom, čo pre vás funguje najlepšie.
19. Zvážte doplnky vo forme prírodných prostriedkov na spanie
Okrem zlepšenia celkovej spánkovej hygieny možno budete chcieť užívanie doplnkov prediskutovať so svojím lekárom. Doplnky melatonínu sa bežne používajú na skrátenie času potrebného na zaspávanie. Ďalšie prírodné prostriedky na spanie zahŕňajú valeriánu, harmanček a glycín. Keďže potravinové doplnky nie sú prísne regulované úradom pre potraviny a liečivá, je dôležité podniknúť kroky, aby ste sa uistili, že kupujete seriózne doplnky na spanie .
20. Porozprávajte sa s lekárom
Váš lekár vám môže poskytnúť detailné a prispôsobené rady, ak máte vážne problémy so spánkom. Ak sa vaše problémy so spánkom zhoršujú, pretrvávajú dlhodobo, negatívne ovplyvňujú vaše zdravie a bezpečnosť alebo sa objavujú spolu s inými nevysvetliteľnými zdravotnými ťažkosťami, poraďte sa s lekárom. Môže vám poskytnúť ďalšie usmernenia a liečbu, ktorá rieši prípadné základné zdravotné príčiny.
Referencie
7 Zdrojov
- Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/ - Martin, J. (2021, December 3). Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate., Retrieved May 19, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults - Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9, 780.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/ - National Institute for Occupational Safety and Health. (2023, April 13). Effects of light on circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved May 19, 2023, from
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html - Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. (2020). Tobacco smoke exposure and sleep: Estimating the association of urinary cotinine with sleep quality. Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada: Research, Policy and Practice, 40(3), 70–80.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ - Maski, K. (2022, May 23). Insufficient sleep: Evaluation and management. In T. E. Scammell (Ed.). UpToDate., Retrieved May 19. 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management - Neubauer, D. N. (2022, May 18). Pharmacotherapy for insomnia in adults. In R. Benca & J. G. Elmore (Eds.). UpToDate., Retrieved May 19, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults
